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拉筋的好處

為了全身的肌肉健康，並且保持身體的活動力，從小孩到老人，每天適當地做一點拉筋運動，對健康十分有幫助。有運動習慣的人做些拉筋伸展，不僅能讓肌肉線條更好看，還能減緩肌肉痠痛的症狀。而生活忙碌的人能幫助身體放放鬆，也能順便增加一點運動量。

拉筋的好處

日日久坐辦公室，不少上班族都發現屁股愈坐愈大，雙腿肥腫難分！其實繃緊的肌肉會使血液循環減慢，正是下半身肥腫的主因。拉筋可以活絡經絡及幫助多餘的液體送回心臟循環，改善下身浮腫的狀況。

拉筋能伸展肌肉等軟組織，使氣血暢通、營養能順暢地運送到內臟和腦部，並使代謝功能更好，將累積在肌肉的廢物跟隨水分排出體外，有排毒的效果。

美國曾有研究，安排輕微高血壓的患者，連續6星期、每星期進行3次拉筋伸展運動，結果發現病人的高血壓有改善，長遠更有助預防中風。

腿部拉筋的重點是將小腿到大腿的筋拉開，這樣肌肉就不會緊繃在那裡，腿部的線條就會更臻完美。

骨盆內和子宮周圍有很多細小的肌肉，在經期前後，骨盆內部的血液循環不良會引起下腹部與腰部疼痛。

透過每天拉筋，適時去放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，促進血液與淋巴循環，緩解經痛症狀！

不少瑜珈拉筋動作能伸展骨盆附近的肌肉以緩解經痛，例如貓式 (cat pose)：

將雙足跪下，背部呈直線；慢慢吐氣將腹部往內縮，背部上揚，保持姿勢並hold住1-2秒，吐氣時慢慢把頭揚起，臀部翹起，像貓一樣站立，緩解經期時的腰痠背痛，同時改善下肢水腫！

我們的關節可以移動到的最大幅度，就是我們肢體的最大靈活自由度，而透過經常伸展，可以幫助增加肢體的活動範圍。如果您經年累月坐在辦公室，現在突然要您運動、舉重或跑步，一定會因為肌肉僵化而無法靈活運動，甚至會受傷。透過拉筋可以幫助您增加靈活性及減少運動受傷的危險，因為你的關節運動範圍增加了！

如果平時筋骨不夠軟Q、肌肉僵硬的話，可以透過拉筋，來增加柔軟度；當筋骨柔軟之後，您就會發現很多日常活動，做起來都更輕鬆了，也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。

平常姿勢不良或是用錯肌肉發力，會造成肌肉失衡，這時候透過加強伸展特定肌肉群可以慢慢舒緩用錯力的肌肉，並且長期拉筋可以改善錯誤姿勢造成的不適，也能提醒自己要隨時注意自己的姿勢！

肌肉緊繃造成的痠痛、腰痛，或是運動後的乳酸堆積，若不去拉筋讓它放鬆，有可能會增加拉傷的可能性。拉筋運動可以伸展肌肉等軟組織，肌肉的柔韌性減輕了腰椎的壓力，減緩痠痛與腰痛。

無論是精神上的壓力或是物品的重量，都會造成身體的肌肉變得比較緊繃，因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時，不妨多多伸展一下，像是脖子、肩膀和上背部等區塊，都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。

拉筋是零成本的運動

您可以隨時隨地拉筋、做伸展運動，重點是FREE！無論是在家中、睡前放鬆或是工作休息時間，只要您願意每天定期花 5-10 分鐘，就可以省下給人按摩的花費喔!

拉筋的注意事項

大家都知道，運動前要先熱身，才能避免運動傷害。但有部份的人卻誤以為拉筋就是熱身，反而對身體造成傷害；運動前最佳的熱身方式，應該是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。走路、慢跑等低強度的運動較適合作為熱身的運動，只要做了幾分鐘，等到體溫稍微升高之後，就能逐漸提高運動的強度和速度了。

在拉筋前，先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動5~10分鐘，讓肌肉溫度上升之後，再進行拉筋和伸展。

但是有些運動可能不太適合在事前做太多伸展。根據研究，進行爆發力強的激烈運動之前，如衝刺短跑或田徑活動等，先做伸展運動的話，可能會降低運動表現，且研究指出，在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話，會減弱大腿後側肌群(Hamstring,指股二頭肌、半腱肌以及半膜肌)的力量。

伸展運動時應該保持正常呼吸，每個動作維持約30秒，如果是比較緊繃的部位，可以延長到60秒左右。在伸展時，應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺，如果覺得很痛，就代表您推或拉的力道太大，請先回歸原本的姿勢，在重新伸展一次。

雖然拉筋只是一種和緩的運動，拉筋的姿勢維持太長時間，還是會造成運動傷害。運動專家建議，每個部位的靜態拉筋動作都不要持續做超過10分鐘。5分鐘左右是最好的時間長度。

「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺，就有伸展的效果了。

經常伸展頻繁使用的肌肉，對該肌群很有幫助。例如，如果您經常踢足球，大腿後側肌群可能會比較容易抽筋，所以平時多拉腿筋，對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少2~3次，當您養成拉筋的習慣之後，一定感覺到身體的變化喔！

拉筋是一個長期訓練的動作，就算一天只做3分鐘，每天重複，也比久久拉一次筋好，肌肉的放鬆效果才可以維持。